Ancora non ci sono certezze su quando (e, soprattutto, su come) si potrà tornare in palestra. Nel frattempo, con il lockdown allentato e dopo settimane di quarantena, è tempo di iniziare a rimettersi in forma, a prescindere dal fatto se quest’estate dovremo affrontare la prova costume o meno.
Ecco quindi che ci viene in aiuto il nostro super personal trainer, Mouad Eddaroi – per tutti Eddy – che ha stilato per i nostri lettori un programma ideale per allenarsi e magari per buttare giù quei chiletti di troppo che abbiamo accumulato negli ultimi mesi.
“Quando si smette di fare esercizio fisico per tanto tempo, come è successo in questo periodo, il rischio di decondizionamento (con conseguente calo della performance) è molto alto – ci spiega Eddy, personal trainer molto conosciuto a Bergamo e che è in procinto per partire per Dubai, dove coordinerà una palestra della prestigiosa catena “Fitness First” -. Uno sportivo, dunque, dovrebbe tenersi allenato anche a casa nell’ottica della tanto attesa ripresa, così da non farsi trovare impreparato una volta terminata la quarantena. L’allenamento h.i.i.t. è ottimo per mantenere una buona condizione fisica in vista del rientro. Quando torneremo a svolgere attività fisica non avremo solo problemi di fiato, calo della forza e stanchezza, ma saremo maggiormente esposti agli infortuni. Proprio per questo, consiglio di non strafare, la ripresa deve essere graduale e dobbiamo rispettare le tempistiche di adattamento allo sforzo fisico, non possiamo pretendere di fare ciò che facevamo prima della quarantena. Quindi prima di intraprendere qualsiasi attività fisica all’aperto dobbiamo maturare questa consapevolezza che ci aiuterà ad evitare tendiniti, lesioni muscolari o altri infortuni più gravi ma ancora più importante dobbiamo essere consapevoli che dobbiamo tutelare la nostra salute e quella degli altri rispettando maniacalmente le norme di sicurezza previste dal decreto”.
L’obiettivo, spiega Eddy (già ribattezzato il “personal trainer dei sogni”), deve essere prima di tutto quello di stare bene e tornare alla piena normalità: “Ora abbiamo la fortuna di avere più spazi e allenarci all’aria aperta, dobbiamo essere responsabili evitando così assembramenti e mantenere le distanze di sicurezza. La ripresa deve partire allenando Il muscolo della vita, ossia il cuore. L’attività fisica migliore per il nostro cuore è quella aerobica. Qualunque tipo di attività fisica, che intenda migliorare il livello di fitness e di benessere, deve puntare all’efficienza del sistema cardiovascolare. Garantirne la funzionalità è fondamentale per la nostra salute, per la nostra vita quotidiana e per affrontare al meglio qualsiasi disciplina sportiva. Le variazioni fisiologiche indotte dall’allenamento aerobico, di resistenza cardiorespiratoria, comportano un miglioramento psicofisico generale e prevengono alcune malattie metaboliche come il diabete, l’obesità e l’ipertensione. Anche per chi pratica allenamento con i pesi ed è terrorizzato di perdere massa muscolare consiglio di inserire nel suo programma l’allenamento aerobico, avrà grossi benefici a livello di performance, una persona allenata aerobicamente avrà i battiti cardiaci più bassi anche nell’allenamento anaerobico, sviluppando maggiore tolleranza alla fatica. Sarà possibile così aumentare l’intensità di lavoro perché il cuore sarà più forte, stimolando poi le fibre bianche con l’allenamento per l’ipertrofia, è importante dedicarsi all’allenamento aerobico in giorni separati da quello con i pesi (fatto a casa) e non superare i 40′ circa di allenamento.
Ora che abbiamo focalizzato la nostra attenzione sull’allenamento aerobico possiamo iniziare, l’allenamento aerobico è alla portata di tutti, da chi conduce una vita sedentaria allo sportivo incallito e attaccante di una squadra di calcio. L’allenamento aerobico presuppone l’utilizzo di ossigeno, fornito dal sistema cardiovascolare come combustibile per “bruciare” “zuccheri” prima glicogeno e poi i grassi (dopo i i primi 20 minuti di attività). In generale si basa su attività di bassa intensità e lunga durata. Sono tantissime le attività aerobiche che possiamo fare ma in questa fase di rientro, personalmente consiglio la camminata e lo jogging. Prima di camminare o correre vestiamoci bene con un abbigliamento ginnico tecnico che sia traspirante e comodo; ricordo di utilizzare i guanti e la mascherina, possono essere scomodi, anti estetici ma è importantissima la prevenzione in questa fase. Iniziamo con lo stretching, deve essere fatto su tutto il corpo, sia la parte superiore che quella inferiore, l’allungamento muscolare non deve essere violento ne protratto per lungo tempo, l’intensità deve essere progressiva e quando sentiamo il muscolo “tirare” teniamo per circa 15″, dopo lo stretching proseguo con almeno 5 minuti di mobilità, tutti esercizi che si possono trovare sul Web”.
A questo punto siamo siamo pronti per la nostra corsa/camminata. “È fondamentale avere già a mente il tragitto che si intende percorrere. Per chi ha sempre condotto una vita sedentaria l’ideale è una camminata a bassa intensità, dai 20 ai 30 minuti circa per 3 volte la settimana. Per chi è tendenzialmente sedentario ma in questo periodo di reclusione ha fatto attività fisica a casa, una camminata più sostenuta sempre dai 20 ai 30 minuti. Ora passiamo agli atleti, possiamo passare allo jogging (consiglio delle buone scarpe tecniche da corsa), evitiamo percorsi asfaltati o comunque con superfici troppo dure, un parco grande sarebbe una buona alternativa, questo per evitare infortuni legate allo stress di tendini e articolazioni e quindi per prevenire traumi alle caviglie e ginocchia soprattutto! Per lo jogging l’intensità deve essere costante, a parte i primi 10 minuti dove per riscaldarci bene possiamo camminare, lo jogging non è una corsa veloce, attenzione! Ma una forma di corsa a passo lento, per gli atleti dai 30 ai 40 minuti circa. Per quanto riguarda la respirazione durante la camminata possiamo farlo con la respirazione toracica, mentre per lo jogging e consigliata la diaframmatica quindi sia con il naso che con la bocca! Prima di arrivare a casa abbassiamo il ritmo della nostra camminata/corsa per abbassare progressivamente il battito cardiaco, non fermiamoci mai di colpo. Arrivati a casa è consigliato lasciare le scarpe fuori o comunque in una zona esterna (terrazza/ balcone) , laviamoci bene le mani e ci piazziamo sul nostro bel balcone o salotto e ci dedichiamo al rilassamento e allungamento muscolare.
I benefici dell’allenamento aerobico sono innumerevoli, lo consiglio per rientrare per attivare i muscoli del corpo, lavorare sul nostro cuore e innalzare le difese immunitarie. L’altro aspetto riguarda invece quello psicologico, in questo periodo di quarantena lo stress, l’ansia e la depressione hanno condizionato la vita di milioni di persone e la migliore cura è l’attività fisica: cosa c’è di più bello di una bella camminata al sole, all’aria aperta?”.
Ora tocca a noi è tutto belle nostre mani – o, meglio, piedi – ma Eddy ha un’ultima raccomandazione: “Ricordiamo sempre che dobbiamo difendere la nostra libertà rispettando le regole”.
Fabio Spaterna